Саморегуляция
Применимо к человеку механизм саморегуляции следует рассматривать как - саморегуляция физическая и саморегуляция психическая.
Человек, его организм и психика, является саморегулируемой системой, организованной по принципам обратной связи, замещения и компенсации. Для сохранения жизни организма и психики у человека имеется механизм автоматической саморегуляции, который довольно совершенен и гибок. Это проявляется в возможности самообучения, взаимозаменяемости органов и систем организма при их частичной утрате или повреждении. Однако, при всем совершенстве этого механизма, он недостаточно развит и гибок для саморегуляции высших психических функций. Теоритически это объяснимо тем, что в большинстве случаев высшие психические функции человека не являются жизненно необходимыми для биологического выживания индивида. Физиологически саморегуляция обусловлена работой механизмов коры головного мозга и вегетативных нервных центров. Вегетативная нервная система обеспечивает координацию работы внутренних органов и систем организма в функциональной связи с центральной нервной системой и корой головного мозга. 
Физиологической основой деятельности механизма саморегуляции несомненно является рефлекс как простейший саморегулирующийся механизм, принципы работы которого лежат в основе работы системы саморегуляции в целом. В основе простейшего рефлекса лежит реакция клетки на гуморальное, химическое, электрическое раздражение с соблюдением закона сохранения энергии.
Однако, как говорилось выше, совершенный механизм саморегуляции может давать сбои, когда перегрузки психики человека связаны с его высшей нервной и социально-психологической деятельностью. В ходе выживания в современной действительности, человек нередко сталкивается с такими задачами, с которыми он самостоятельно справиться не может, его биологический организм работает на пределе, и в определенный момент для сохранения жизни автоматическая саморегулирующая система человека выключает некоторые из его высших функций и человек впадает в депрессивные состояния, страдает от эмоциональных расстройств или даже психосоматических заболеваний. Бывает так, что врожденный механизм психической саморегуляции исправно служит человеку, спасая и оберегая его от различных стрессов и переживаний. Однако эта помощь тоже не всегда бывает мотивирующей на саморазвитие, а чаще ограничивает мотивацию человека на изменение своей жизни.
Психическая саморегуляция бывает двух видов: активная и пассивная.
Пассивная психическая саморегуляция имеет место тогда, когда для сохранения жизни или жизнеспособности организма психика не учитывая воли и высших интересов ее обладателя совершает некий психический акт способствующий уходу от психотравмирующей ситуации или снижению ее травмирующего влияния. В механизмам психической пассивной саморегуляции следует отнести основные виды психологических защит (вытеснение, рационализация, избегание, регрессия, обесценивание и т.д.). Сюда же следует отнести все виды психосоматических расстройств как средств решения внутренних конфликтов и ухода от них, все то, что способствует автоматическому уходу от решения психотравмирующей ситуации. Но цель данной работы это изучить и освоить методы активной психической саморегуляции.
Активная психическая саморегуляция (далее по тексту саморегуляция) это процесс осознанного влияния на свою психику с целью ее усовершенствования и сознательного управления ею. Таким образом, упрощенно искусство психической саморегуляции можно представить как искусство управления своей психикой, ее самооздоровлением. Данное умение при его развитии позволяет человеку комфортно существовать и творчески самовыражаться и не зависеть от агрессивного воздействия среды.
Этой проблематикой человечество занимается практически всю свою историю, накоплен огромный опыт, который глобально отражен в таких сферах человекознания как религия, философия, психология и эзотерика.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Классический вариант – метод Иоганса Генриха Шульца – один из лучших методов саморегуляции, но он достаточно сложен для самостоятельного овладения. Предлагаемая нами модификация хотя и отличается простотой, в то же время, по нашим многолетним наблюдениям, достаточно эффективна и может быть освоена без личного обращения к психотерапевту.
При наличии вегето-сосудистых проблем, склонности к гипотонии или при изначально высоких цифрах артериального давления сеансы AT следует проводить в положении лежа во избежание обморочных реакций.
Первый этап
Первый этап состоит из ряда последовательных упражнений, направленных на вызывание конкретных вегетативных реакций. Каждое новое упражнение добавляется по мере практического усвоения предыдущих, но не ранее чем через 7 дней после введения предыдущего упражнения.
Сеансы проводятся ежедневно перед сном или в любое свободное время. Необходимые условия: тишина, исключение телефонных звонков и других отвлекающих факторов, температурный комфорт.
Упражнение 1
Устройтесь как можно удобнее. Закройте глаза.
Сконцентрируйте все внимание в области переносицы. Почувствовав легкое давление в этой области, сделайте как можно медленнее три глубоких вдоха и выдоха. Если давление не ощущается, представьте копеечную монету или кнопку, приложенные к переносице, и сконцентрируйте внимание на них. После возвращения к обычному дыханию направьте внимание на свою ведущую руку и повторяйте про себя: «Моя правая/левая рука теплая и тяжелая». При этом можно представлять две чередующиеся картины: опускание руки в таз с теплой водой и подъем какого-либо тяжелого предмета (портфеля с книгами, сумки с продуктами, гири и т. д.). При появлении вызываемых ощущений повторите про себя 10 раз: «Я всегда спокоен и уверен в себе».
Примечание. Одним людям легче вызвать ощущение тяжести, другим – тепла, но в той или иной степени оба ощущения может вызвать практически любой человек. Отметим, что ощущения эти не воображаемые, а вполне реальные. В среднем температура кожи рук при целенаправленном самовнушении увеличивается на 0,2–0,4 градуса; также увеличивается их вес, о чем можно судить по отклонению стрелки весов, подложенных под руку.
Упражнение 2
Отличается от предыдущего последовательным переключением внимания на другую руку. После появления нужных ощущений в другой руке внимание направляется сразу на обе руки.
При появлении в них одновременно тепла и тяжести повторите про себя 10 раз: «Я всегда спокоен и уверен в себе. Легко справляюсь с любой работой».
Упражнение 3
Выполнив первые два упражнения (без повторения завершающих формул), переведите внимание сразу на обе ноги. Повторяйте про себя: «А теперь мои ноги становятся теплыми и тяжелыми». При этом можно представить грелку, приложенную к ногам, или несколько одеял, покрывающих ноги. После реализации этих ощущений следует направить внимание одновременно на обе руки и обе ноги, повторяя про себя: «Мои руки и ноги теплые и тяжелые». И наконец, завершающая формула, которую нужно повторить про себя 3 раза: «С каждым днем я буду чувствовать себя все лучше и лучше во всех отношениях. Каждое утро я буду просыпаться с хорошим, бодрым настроением и свежей, ясной головой и буду чувствовать себя хорошо, спокойно и уверенно в течение всего дня. И так будет каждый день».
Упражнение 4
Вызовите у себя последовательно все ощущения из предыдущих упражнений. Затем повторяйте про себя: «Лоб прохладный». При этом представляйте дуновение слабого ветра или полотенце, смоченное в холодной воде и приложенное ко лбу. Завершающая формула такая же, как и в упражнении 3.
Упражнение 5
Ощущая тепло и тяжесть в руках и ногах, а также прохладу в области лба, представьте себя лежащим в гамаке, который слегка раскачивается из стороны в сторону. На фоне отчетливого ощущения раскачивания повторяйте про себя: «А теперь тяжесть уходит. Я совсем не чувствую своего тела. Я как будто парю в воздухе». После реализации ощущения невесомости повторите 3 раза завершающую формулу из упражнения 3.
При наличии психосоматических проблем завершающая формула может быть расширена в соответствии с имеющейся симптоматикой.
Например, при склонности к бронхоспазмам добавляются следующие предложения: «Всегда дышу легко и свободно: и в спокойном состоянии, и во время движений, и в помещении, и на улице... Дышу легко и свободно в любую погоду: теплую, холодную, влажную и сухую... Хорошо переношу вдыхание любых запахов и употребление в пищу любых продуктов».
При склонности к гипертонии: «Мои сосуды расширяются... Давление нормализуется... Спокоен в любой стрессовой ситуации...»
Если занятия AT проводятся перед сном, после завершения сеанса следует повторить про себя несколько раз: «Сплю спокойно всю ночь... Утром легко проснусь».
Если же необходимо вывести себя из аутогенного транса, фраза может быть примерно такой: «Буду считать до пяти... При счете "пять" слабость полностью уйдет... Один... Два... Слабость уходит... Я чувствую прилив сил, бодрости, энергии... Три... Слабость продолжает уходить... Четыре... Энергия пронизывает меня... Пять!» После энергичного вдоха-выдоха поднимите руки и энергично сжимайте и разжимайте кисти рук до исчезновения ощущения слабости. Для пациентов, проходящих обучение саморегуляции у нас в режиме гетеротренинга или посещающих наши сеансы психорегуляции, мы рекомендуем (по аналогии с принятой на сеансах техникой пробуждения) обратный отсчет. «Пять... четыре... слабость уходит. .. три... слабости больше нет... два... чувствую прилив бодрости, энергии, сил... один... вышли из этого состояния, открыли глаза, сделали глубокий вдох и выдох, сели (если занятия проводились лежа).
Овладев всеми пятью упражнениями, вы можете ограничиться приобретенными навыками и продолжать ежедневные занятия AT в рамках первого этапа еще 2–3 месяца. Затем следует сделать перерыв на один месяц, после которого занятия AT могут быть продолжены по той же схеме и так далее. Перерывы можно использовать для овладения другими методами саморегуляции.
Если же вы хотите идти дальше в овладении техникой AT, переходите ко второму этапу (см. Источник:Шишков В. В."Практикум по психосоматике: почему болит и что делать? "– СПб.: Речь, 2007. – 168 с), но второй этап AT во избежание осложнений лучше осваивать под руководством психотерапевта.
Дыхание как способ саморегуляции.
Еще в древности обнаружили связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человёка.
Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную.
Дыхательные упражнения противопоказаны людям:
- с органическим поражением сердца;
- заболеваниями крови;
- тяжелыми черепно-мозговыми травмами;
- повышенным внутричерепным давлением;
- отслоением сетчатки;
- психическими расстройствами;
- воспалением легких;
- дефектами диафрагмы;
- психическими заболеваниями;
- острыми невротическими состояниями.
Общие рекомендации по применению дыхательной гимнастики:
1. Занимайтесь дыхательными упражнениями в хорошо проветренной комнате.
2. Выполняйте упражнения только через 1,5-2 часа после легкой закуски и через 5-6 часов после обеда, а если вы выпили стакан жидкости, приступайте к занятию через 30 минут.
3. Дыхание во время комплекса упражнений должно быть через нос.
4. Начинайте дыхательные упражнения с нескольких общеукрепляющих упражнений для рук, ног, туловища.
5. Выполняйте упражнения, концентрируя внимание на процессе дыхания.
6. Выполняйте упражнения осторожно, прислушивайтесь к реакции организма.
7. Не напрягайте ноздри и мускулатуру лица.
8. 3аниматься дыхательной гимнастикой можно 2 раза в день: утром и вечером.
Упражнения дыхательной гимнастики:
1. Удлиненный вдох: сядьте удобно, спина прямая. Сделайте медленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. 3атем без задержки сделайте сравнительно быстрый выдох.
Далее увеличьте соотношение между вдохом и выдохом (вдох - 15 секунд, выдох - 6 секунд, затем 20:8)
2. Удлиненный выдох: в сидячей позе сделайте вдох и без паузы длинный, медленный выдох. Соотношение в начале занятий должно быть 2:12, т. е. вдох длится 2 секунды, а выдох - 12. При этом выдох распределяется следующим образом: 4 секунды обычный вдох, 8 секунд - удлиненный.
3. Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной. Формула психорегуляции: "Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы".
4. Среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула психорегуляции: "Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и функции печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной мышцы".
. Верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуляции: "Мое внимание на верхушках легких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их".
6. Полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7-ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегуляции: "Мое внимание на себе, успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается ритм сердцебиения, стимулируется пищеварение, вентилируются все доли легких, повышается обеспечение организма и тканей кислородом. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе".
Эти упражнения хорошо влияют на нервную систему, помогают избавиться от меланхолии и депрессии.
Аутогенная тренировка
Очень эффективным методом расслабления, несомненно, является аутогенная тренировка (сокращенно - АТ). АТ применяется после утомления, для регуляции эмоционального состояния, для борьбы с бессонницей. В основе АТ лежит самовнушение.
Самым благоприятным временем для самовнушения, естественным аутогипнозом является момент после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и вечерник часов, АТ можно проводить до 2-3 раз в день, в зависимости от ритма и распорядка жизни. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия.
Обучаться психической релаксации следует, естественно, в расслабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20-30 сантиметров. Это может быть и положение сидя в мягком кресле е подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Если нет такой возможности, можно просто принять так называемую «позу кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены.
Но аутогенной тренировке может помешать погружение в пассивное состояние дремоты. Чтобы его преодолеть, нужно 3-4 раза глубоко вздохнуть и выдохнуть, затем 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом говорить себе: «Сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления», а после продолжать тренировку.
Диапазон использования АТ очень широк. Ее используют как самостоятельную методику, но возможно ее сочетание с другими методами. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе.
Тренироваться необходимо не менее 3-х раз в сутки по 10-15 минут.
Формулы надо произносить «про себя» на выдохе, если же формула слишком длинная, то можетё растянуть ее на два выдоха.
Схема занятия по аутогенной тренировке
Упражнение 1
Прежде всего, займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Для этого вы можете использовать следующие формулы:
- я приготовился к отдыху;
- я успокаиваюсь;
- посторонние звуки не мешают мне;
- уходят все заботы, волнения, тревоги;
- мысли текут плавно, замедленно;
- я отдыхаю;
- я совершенно спокоен.
Более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц тела, которое мы оцениваем как чувство тяжести. Подобное чувство вы испытывали, например, в ногах после длительной пешей прогулки. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас нужно вернуться к нему сознательно.
Прежде всего, нужно научиться расслаблять правую руку (левше - левую, т. к. эта рука наиболее управляема при занятии АТ). Для этого можно использовать формулу:
- моя правая рука тяжелая.
Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки - пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.
Предложенную формулу медленно повторяйте 6-8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванные вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле слово «тяжесть» словом «расслабленность».
После того как вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно - с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:
- и правой руке появляется приятное ощущение тяжести;
- руки тяжелеют;
- руки тяжелеют все больше и больше;
- руки приятно отяжелели;
- руки расслаблены и тяжелы;
- я совершенно спокойна(ен);
- покой дает отдых организму;
- тяжелеют ноги;
- тяжелеет правая нога;
- тяжелеет левая нога;
- ноги наливаются тяжестью;
- ноги приятно отяжелели;
- руки, ноги расслаблены и тяжелы;
- тяжелеет туловище;
- все мышцы расслаблены и отдыхают;
- все тело приятно отяжелело;
- после занятий ощущение тяжести пройдет;
- я совершенно спокойна(ен).
После занятия, в тех случаях, когда вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются формулы, обратные формуле погружения. Например:
- мои руки легкие, энергичные;
- чувствую приятное напряжение в руках;
- дышу глубоко, ритмично;
- чувствую легкость; бодрость, комфорт;
- сгибаю и разгибаю руки в локтях.
После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений. Естественно, что если АТ предшествует сну, то делать этого не следует.
Упражнение 2
Это упражнение выполняется после аутогенного погружения и окончания первого упражнения. Формула второго упражнения повторяется 6-8 раз в сочетании с медленными выдохами. Выполнение упражнения должно сопровождаться зрительными эмоциональными образами, которые связываются у вас с ощущением тепла.
Необходимо помнить, что особую важность при овладении этим упражнением имеет навык пассивной, без напряжения воли, концентрации внимания. В дальнейшем, после того как вы научитесь свободно и быстро вызывать тепло в правой руке, необходимо научиться произвольной регуляции напряжения стенок кровеносных сосудов в левой руке, ногах, любом участке тела. Тепло не только обеспечивает лучший отдых и успокаивает нервную систему, но и облегчает боль, улучшает питание и работу беспокоящего органа. Вызывая ощущение тепла, пользуются следующими формулами:
- в правой руке появляется приятное ощущение тепла;
- начинает теплеть левая рука;
- руки согреваются;
- руки теплеют все больше и больше;
- кровеносные сосуды рук расширяются;
- теплая кровь струится по сосудам рук;
- приятное тепло разливается по рукам;
- тепло в руках нарастает;
- руки приятно согрелись;
- я совершенно спокоен;
- теплеют ноги;
- теплеет правая нога;
- теплеет левая нога;
- сосуды ног расширяются;
- поток теплой крови устремился к ногам;
- ноги теплеют все больше и больше;
- мои ноги приятно согрелись;
- руки и ноги тяжелые и теплые;
- тело расслаблено и полностью отдыхает;
- тепло растекается по всему телу;
- нормализовалось артериальное давление;
- меня ничто не отвлекает;
- я предаюсь отдыху и покою;
- я совершенно спокоен.
Упражнение 3
Предыдущим упражнением вы уже научились вызывать чувство тепла в любой точке своего тела, можно начать осваивать третье упражнение АТ. Третье упражнение направлено на нормализацию деятельности сердца. Нормализовать работу сердца поможет умение произвольно влиять на частоту сердечных сокращений - пульс.
Начинать осваивать это упражнение лучше лежа. Левая рука должна покоиться на груди, вы концентрируете внимание на ощущении тепла в левой руке (например: «Моя левая рука погружена в теплую воду»). 3атем ваше воображение тепла распространяется на область груди, что рефлекторно приводит к расширению коронарных сосудов сердца. Благодаря этому сердце получает дополнительный приток крови, а с ней и кислорода.
Ощущение тепла в груди можно вызвать следующими формулами самовнушения:
- моя грудь теплая,
- сердце бьется спокойно и сильно,
- сердце бьется ритмично,
- чувствую себя легко и непринужденно.
Повторять каждую фразу нужно по 5-6 раз, сочетая со спокойным, равномерным дыханием.
Насколько вы овладели этим упражнением, можно судить по своему пульсу до и после занятий. Умение привести пульс в норму за короткое время после эмоционального возбуждения свидетельствует о достаточно высоко развитом навыке.
В повседневной жизни довольно часто после сильных эмоций мы ощущаем покалывания в области сердца. Это еще не означает заболевания, такие покалывания часто носят невралгический характер. Снять их поможет третье упражнение, которое помогает вызывать тепло в области груди, регулирует ритм и силу пульсации.
Упражнение 4
Выполняя упражнения аутогенной тренировки, очень важно следить за своим дыханием, т. к. равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон.
Помните, что каждая формула аутогенной тренировки должна произноситься на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в два раза.
Четвертое упражнение - дыхательное.
Формулы этого упражнения:
- мне дышится легко и свободно;
- дыхание спокойное и равномерное.
В некоторых случаях, когда вы испытываете неприятные ощущения в области груди и ваше дыхание никак не нормализуется, попробуйте использовать расширенный вариант этого упражнения, который состоит из следующих самовнушений:
- мое тело приятно расслаблено;
- расслабились мышцы груди, живота;
- приятное успокаивающее тепло в груди;
- тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом;
- тепло вытесняет все неприятные ощущения;
- мое дыхание успокаивается;
- дышится все легче и свободнее;
- живот плавно участвует в дыхании;
- все больше успокаивается нервная система;
- грудная клетка теплая;
- легко и свободно дышит грудь;
- воздух свободно струится по дыхательным путям;
- прохладный и освежающий воздух легко и свободно струится по расширенным бронхам;
- чувствую себя хорошо;
- легкий ветерок освежает лицо;
- свежий воздух приятно холодит виски;
- чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы;
- в груди легко и свободно;
- свежий воздух наполняет мою грудь;
- свободно вдыхается и выдыхается;
- дышится совершенно произвольно;
- наслаждаюсь легкостью дыхания;
- мое дыхание легкое и свободное постоянно;
- дышится легко в любой обстановке;
- я совершенно спокойна(ен);
- я погружаюсь в глубокий отдых.
Упражнение считается освоенным, если вырабатывается способность регулировать дыхание после легких физических упражнений.
Упражнение 5
Оно направлено на регуляцию тонуса кровеносных сосудов брюшной полости. Для этого надо научиться использовать дыхание брюшного типа.
Брюшное дыхание ведет к тому, что из-за массирующего воздействия диафрагмы на внутренние органы увеличивается приток крови к ним, и сосуды расширяются. Мы ощущаем этот процесс как тепло в области живота.
Выполнять пятое упражнение можно только после выполнения всех предыдущих упражнений. Следует расслабить мышцы живота, что повлечет за собой расслабление внутренних органов.
Сконцентрировать внимание на задании поможет воображаемое отслеживание пути глотка горячего чая через пищевод, желудок. Можно также представить, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Тепло распространяется на солнечное сплетение и от него переходит на все внутренние органы.
В качестве основных формул самовнушения используются следующие:
- мой живот мягкий и теплый;
- солнечное сплетение излучает тепло.
Эти формулы повторяют 5-6 раз...
В некоторых случаях большой эффект достигается, если вы поместите ладонь правой руки на область желудка и как бы «перенесете» тепло руки на живот, используя формулы:
- живот плавно участвует в дыхании;
- стенки живота вялые и расслабленные;
- правая рука лежит на животе;
- правая рука теплая;
- тепло в руке нарастает;
- тепло прогревает стенки живота;
- проникает вглубь и вытесняет все неприятные ощущения;
- в животе легко и хорошо;
- прогревается солнечное сплетение;
- солнечное сплетение прогрелось;
- мое солнечное сплетение излучает тепло;
- тепло волнами растекается по всему животу;
- живот прогрет приятным глубинным теплом;
- я совершенно спокойна(ен)...
В повседневной жизни пятое упражнение поможет снять неприятные ощущения в области живота, нормализовать и отрегулировать кровообращение гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.
Упражнение 6
Оно является последним, завершающим в курсе аутогенной тренировки для начинающих. Шестое упражнение научит произвольному влиянию на тонус сосудов головы.
Для овладения им необходимо, проделав все, что уже усвоено на прошлых занятиях, и закончив пятым упражнением, продолжать медленное брюшное дыхание, постепенно переводя концентрацию внимания с брюшной полости на естественное ощущение движения воздуха по носовым ходам. Движение воздуха вовнутрь во время выдоха ощущается как тепло, во время вдоха - как прохлада. Эту смену теплого и холодного воздуха надо прочувствовать и осознать, ощутить в верхней части лица легкий, прохладный ветерок. Надо научиться удерживать это ощущение приятной прохлады с помощью формулы:
- мой лоб слегка прохладен.
Повторяя формулу несколько раз, сопровождайте упражнение воображаемыми картинами. Можно представить, что вы находитесь на морском берегу: лежите на теплом песке, и прохладный морской ветерок обдувает ваше лицо и т. д.
Однако не следует вызывать у себя ощущение холода прохлады, т. к. это может привести к излишнему сужению сосудов мозга, ухудшению кислородного обмена его клеток и, как следствие, может вызвать головную боль. Правильное же использование шестого упражнения является хорошим средством против головной боли, поможет улучшить внимание.
Вот расширенный вариант этого упражнения:
- все тело свободно и расслаблено;
- прохладный ветерок овевает лицо;
- ветерок холодит виски;
- мой лоб овевает приятная прохлада;
- дышится легко и свободно;
- прохлада освежает голову;
- сосуды мозга немного расширились;
- улучшилось питание нервных клеток головного мозга;
- исчезли все болевые и неприятные ощущения в голове;
- нормализовалось артериальное давление;
- голова свободна от тяжелых мыслей;
- я могу сосредоточиться на любой мысли;
- мои мысли ясны и четки;
- голова свежая, светлая;
- я совершенно спокойна(ен);
- ощущение покоя приятно мне;
- моя нервная система успокаивается и перестраивается;
- я спокойнее с каждым днем;
- спокойствие становится основной чертой моего характера;
- моя нервная система спокойно реагирует на все неприятности и трудности;
- в любой обстановке сохраняю спокойствие, сдержанность и уверенность в себе;
- ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверенности;
- мое самочувствие и настроение улучшается с каждым днем;
- аутогенная тренировка укрепляет мою нервную систему;
- я совершенно спокойна(ен).