Аутогенные тренировки

Аутогенная тренировка начинается с упражнений на общее расслабление.
"Моя правая рука расслаблена. Моя левая рука расслаблена. Мои руки расслаблены".
"Моя правая рука тяжёлая. Моя левая рука тяжёлая. Мои руки тяжёлые. Они тяжело лежат на коленях".
"Мои руки расслабленные, тяжёлые".
"Моя правая рука тёплая. Кровь хорошо приливает к моей правой руке".
"Моя левая рука тёплая. Кровь хорошо приливает к моей левой руке".
"Мои руки расслабленные, тяжёлые, тёплые".
"Моё сердце бьётся спокойно, ровно, мощно. Моё дыхание легко".
   Каждая фраза произносится медленно, несколько раз. Со временем, когда дети овладевают навыками аутогенной тренировки, можно сократить время, отводимое на общее расслабление.
   После этого следует текст ведущего. На первых занятиях, когда осуществляется знакомство, имеет смысл употреблять небольшие, несложные конструкции.
Например: "Я вдыхаю лёгкую и чистую живительную силу.
Я чувствую, как она наполняет меня. Она вливается в мои лёгкие...руки...ноги...
Я чувствую себя наполненным жизнью.
Я чувствую, как что-то происходит вокруг меня... И что-то во мне отвечает на это...
Я вливаюсь в этот поток жизни.
Я и этот мир - одно.
Я готов отдаться потоку живительной силы и довериться ему.
Я готов принимать всё, что даёт мне жизнь, и доверять ей..."
В дальнейшем конструкции усложняются, подключаются воображение и фантазия.

"О Г О Н Ё К".

Ты выходишь из этого дома и идёшь по улице.
Ты никуда не торопишься, просто идёшь.
Тебя никто не ждёт. Ты просто гуляешь.
Ты замечаешь снежные сугробы возле дороги. Снег серебрится в лучах фонарей.
Ты останавливаешься и любуешься снегом.
Потом поднимаешь глаза, видишь дома, освещённые окна. В окнах горит тёплый свет.
В каждом окне - маленький мир. Уютный дом.
Теперь представь, что где-то внутри тебя горит такой же маленький свет. Он даёт тебе уют и тёплый покой.
Что бы ни происходило с тобой, какие бы бури и волнения ты не переживал, он горит тёплым, спокойным светом.
Представь его в виде язычка пламени.
Ты можешь осторожно взять его в руки.
Вот он перед тобой и ты бережно держишь его.
Полюбуйся его нежным, мягким светом.
Поблагодари его за мир и тепло, которые он даёт. (Пауза)
Теперь бережно положи его. Он будет всегда с тобой.

"МОЙ ЛЕС"

Представь, что ты идёшь по широкому, большому полю.
Где-то вдали виднеется лес.
К лесу ведёт узкая тропинка.
Поле золотистое, дует лёгкий ветерок, шевелит мягкие травы.
Ты идёшь в радостном ожидании.
Ты долго ждал этого дня. Ты ждал встречи с лесом.
Ты знаешь этот лес до последнего кустика. Ты понимаешь его.
Лес полон жизни. Там живут звери, птицы, шелестят деревья, шумят травы.
Там есть поляны, овраги, ручьи.
Ты чувствуешь жизнь этого леса.
Ты знаешь о нём что-то особое, чего не знает никто другой. (Пауза).
И сейчас ты идёшь, идёшь, идёшь...
Ты долго ждал этого дня.
Лес всё ближе, ближе...
Вот его деревья зашумели. Привлекли тебя своим шелестом.
Ещё немного и ты вступишь под его кроны. Ещё несколько шагов...
Сейчас ты войдёшь в лес. Давай остановимся. Постоим. Запомним эту минуту...

"РАЗГОВОР С СОБОЙ".

Представь, что ты идёшь по тропинке и спускаешься к реке.
Ты идёшь вдоль реки. Вода в ней струится и переливается.
Ты смотришь на воду - и вдруг мир вокруг тебя изменяется. Но ты всё равно его узнаёшь.
Ты смотришь и видишь вдали маленького мальчика.
Он отдыхает один. Он кажется тебе очень близко.
Ты подходишь и видишь, что он - это ты, только меньше.
Маленький, беспечный, беззаботный...
Он глядит на мир большими изумлёнными глазами.
Он ещё многого не знает.
Подойди к нему поближе. Сейчас ты сможешь прикоснуться к нему. Просто молча посидеть рядом. И можешь сказать ему какие-то важные, нужные слова (Пауза).
Теперь ты его можешь впустить внутрь себя...
Или можешь просто отпустить его, но только помни, что в тебе всегда есть частичка маленького существа.

Саморасслабление

"ВОЛШЕБНЫЙ СОН"

   Дети закрывают глаза. Ведущий зачитывает:
         Реснички опускаются...
         Глазки закрываются...
         Мы спокойно отдыхаем (2 раза)
         Сном волшебным засыпаем.
      Дышится легко, ровно, глубоко.
      Напряженье улетело...
      И расслаблено всё тело (2 раза)
         Будто мы лежим на травке,
         На зелёной, мягкой травке...
         Греет солнышко сейчас...
         Руки тёплые у нас...
      Жарче солнышко сейчас...
      Ноги тёплые у нас...
      Дышится легко, ровно, глубоко.
(Длительная пауза)
         Мы спокойно отдыхали,(2 раза)
         Сном волшебным засыпали.
         Хорошо нам отдыхать!
         Но пора уже вставать!
      Крепче кулачки сжимаем.
      Их повыше поднимаем.
      Потянуться! Улыбнуться!

//Стихотворение читается медленно, тихим голосом, с длительными паузами, под тихую и спокойную музыку//

"Т Р О П И Н К А".

Дети выстраиваются в затылок и идут по воображаемой тропинке.
Спокойно идём по тропинке. Вокруг кусты, деревья, зелёная травка.
Птицы поют. Шелестят листья...
Вдруг на тропинке появились лужи. Одна, вторая, третья...
Снова спокойно идём по тропинке. Перед нами ручей.
Через него перекинут мостик с перилами. Переходим по мостику, держась за перила.
Спокойно идём по тропинке дальше.
Тропинка пошла через болото. Появились кочки.
Прыгаем с кочки на кочку. Раз, два, три, четыре...
Перешли болото, снова идём спокойно.
Перед нами овраг. Через него перекинуто бревно.
Переходим овраг по бревну...
Осторожно идём! Ух, наконец-то, перешли...
Идём спокойно, Что это?
Вдруг тропинка стала липкой от мокрой, раскисшей глины...
Ноги так и прилипают к ней...
Еле-еле отдираем ноги от земли...
А теперь через тропинку упало дерево. Да какое огромное!
Ветки - во все стороны!
Перелезаем через упавшее дерево. Вот пришли, молодцы!!!

"ЖИЗНЬ В ЛЕСУ".

Представьте, что вы родились в лесу и разговариваете на разных языках
Как дела ? - дотрагиваешься ладонью до ладони товарища,
ДРУЖБА и любовь - поглаживание по голове.

"ДОБРЫЕ ЭЛЬФЫ"

2 группы: 1 группа - труженики,
2 группа - эльфы.
Эльфы убаюкивают тружеников, гладят по голове.

"ПТЕНЦЫ"

Ребёнок садится как зародыш, затем встать, как бы разбивая скорлупу.
Необходимо общаться.

"ОЖИВШИЕ ИГРУШКИ"

Исполнить роль любимой игрушки, но не разбудить остальных.

"К О Р А Б Л И К"

         Плыл кораблик по реке,
         По спокойной по реке...
         Слабый дунул ветероок,
         Наклонил корабль вбок!!!
   Стало палубу качать,
   Ногу к палубе прижать!!!
   Крепче ногу прижимаем,
   А другую - расслабляем!!!
Упражнение выполняется сначала для правой ноги, а затем для левой.
После расслабления ног дети рассаживаются,и проводится пауза покоя.
         Снова руки на колени,
         А теперь немного лени…
         Напряженье улетело -
         И расслаблено всё тело…
   Наши мышцы не устали
   И ещё послушней стали
   Дышится легко…ровно…глубоко…

"П Р У Ж И Н К И."

         Что за странные пружинки
         Упираются в ботинки?
(Дети приподнимаются на носки, пятки в этот момент прижаты к полу)
         Ты носочки опускай,
         На пружинки нажимай…
   Крепче, крепче нажимай
   Нет пружинок - отдыхай!!!
(Упражнение повторяется 3 раза)

"СОТВОРИ СЕБЕ СОЛНЦЕ".

   В природе есть солнце. Оно светит и всех любит и греет.
Давайте сотворим солнце в себе.
Закройте глаза и представьте в своём сердце маленькую звёздочку.
Мысленно направляем к ней лучик, который несёт любовь.
Мы чувствуем, как звёздочка увеличилась.
Направляем лучик, который несёт мир.
Звёздочка опять увеличилась.
Направляем лучик с добром, звёздочка стала ещё больше.
Я направляю к звёздочке лучики, которые несут здоровье, радость, тепло, свет, нежность, ласку.
Теперь звёздочка становится большой, как солнце.
Оно несёт тепло всем, всем, всем (руки в стороны).

"Ш Т А Н Г А"

Упражнение на расслабление мышц корпуса, рук, ног.

         Мы готовимся к рекорду,
         Будем заниматься спортом.
         //Наклониться вперёд//.
Штангу с пола поднимаем //Распрямиться//
Крепко держим… //Обратить внимание детей на напряжение мышц плеча и предплечья и после-дующее расслабление//
И бросаем!!! //Упражнение повторить 3 раза//

"З А Г О Р А Е М"

         Мы прекрасно загораем!
         Выше ноги поднимаем!
         Держим…Держим…Напрягаем…
         Загорели! Опускаем!
(Ноги резко опустили на пол).
      Ноги не напряжены и расслаблены…

"ЛЮБОПЫТНАЯ ВАРВАРА"

Упражнение на расслабление мышц шеи.
         Любопытная Варвара
         смотрит влево…
         смотрит вправо…
      А потом опять вперёд -
      Тут немного отдохнёт…
Шея не напряжена и расслаблена!!!
         А Варвара смотрит вверх!
         Выше всех, всё дальше вверх
         Возвращается обратно,
         Расслабление приятно!
Шея не напряжена и расслаблена!!!
         А теперь посмотрим вниз
         Мышцы шеи напряглись!
         Возвращается обратно,
         Расслабление приятно!!!
Шея не напряжена и расслаблена!!!

"О Л Е Н И"

         Посмотрите: мы - олени,
         Рвётся ветер нам навстречу!
         Ветер стих,
         Расправим плечи,
         Руки снова на колени.
         А теперь немножко лени…
         Руки не напряжены…
         И расслаблены…

"ПУТЕШЕСТВИЕ НА ОБЛАКЕ"

Я хочу пригласить вас в путешествие на облаке.
Прыгните в белое пушистое облако, похожее на мягкую гору из пухлых подушек.
Почувствуй, как твои ноги, спина, попка удобно расположились на этой большой подушке.
Теперь начинается путешествие.
Твоё облако медленно поднимается в синее небо.
Чувствуешь, как ветер овевает твоё лицо?
Здесь, высоко в небе, всё спокойно и тихо.
Пусть твоё облако перенесёт тебя сейчас в такое место, где ты будешь счастлив.
Постарайся мысленно увидеть это место как можно более точно.
Здесь ты чувствуешь себя совершенно спокойно и счастливо.
Здесь может произойти что-нибудь чудесное и волшебное… (Пауза 30 секунд)
Теперь ты снова на своём облаке, и оно везёт тебя назад, на твоё место в этом классе.
Слезь с облака и поблагодари его за то, что оно так хорошо тебя покатало…
Теперь понаблюдай, как оно медленно растает в воздухе…
Потянись, выпрямись и снова будь добрый, свежий и внимательный.

"У М О Р Я"

         Сядьте поудобнее и закройте глаза…Сделайте три глубоких вдоха и выдоха и найдите внутри самих себя точку внутреннего спокойствия - такое место в душе, где тихо и спокойно.
         Если ты хорошенько прислушаешься, то можешь услышать, как волны океана мягко накатывают на берег. Быть может, сначала шум океана слышится где-то далеко, однако постепенно звук накатывающейся на берег воды становится всё громче и громче… Затем волна откатывается обратно… Потом снова бросается на берег и снова отступает… Ритм прибоя звучит ровно и успокаивающе. Пусть волны смоют и унесут твои заботы и всё, что тебя напрягает. И подобно тому, как волны разглаживают песок на берегу, они могут сделать твой ум спокойным и ясным.
         Представь себе, что ты сидишь на берегу моря. Окружающий тебя песок совершенно сухой и мягкий. Оглянись вокруг, и ты обнаружишь, что на берегу ты совсем один. Солнце клонится к закату и окрашивает небо в золотые, красные, розовые и сиреневые тона. Ты чувствуешь тепло вечернего солнца всей своей кожей и, бросая взгляд на воду, видишь играющие в волнах блики.
         Набери всей грудью побольше воздуха и ощути солоноватый вкус моря. Морской воздух свежий и немного влажный. Ты слышишь, как кричат чайки, позволяя ветру уносить себя далеко в небо. Временами они парят почти неподвижно, замирая во встречном потоке воздуха. Ты чувствуешь себя сейчас совершенно спокойно и безмятежно и пользуешься спокойствием и тишиной моря, чтобы задать себе важный вопрос. Найди для своего вопроса простые и ясные слова. И пока ты будешь тихо произносить свой вопрос, смотри на морскую даль и будь готов к тому, что море даст тебе какой-нибудь ответ.
         Возможно, ты услышишь этот ответ сквозь шум прибоя… Возможно, море покажет тебе какую-нибудь картину, какой-то образ… Возможно, ты ощутишь в себе какое-то чувство, которое поможет найти правильный ответ… Может быть, и так, что море просто подскажет тебе новые слова, чтобы ты смог чётко и ясно сформулировать свой вопрос (Пауза 30 секунд).
         В любом случае, теперь ты знаком с этим тихим и спокойным местом в глубине твоей души. И ты можешь возвращаться сюда в любое время, когда захочешь обдумать что-то важное. Сейчас ты можешь попрощаться с этим ме-стом и медленно вернуться сюда, в эту комнату. Потянись, открой глаза и снова будь здесь, свежий и полный бодрости.

"Х О Б О Т О К"

         Подражаю я слону:
         Губы хоботком тяну.
         А теперь их отпускаю
         И на место возвращаю.
         Губы не напряжены и расслаблены…
         Упражнение повторить 3 раза

"ВОЛШЕБНЫЙ ЦВЕТОК ДОБРА"

         Представьте цветок Добра и хорошего настроения на ваших ладонях.
Почувствуйте, как он согревает ваши руки, ваше тело, вашу душу.
От него исходит удивительный запах и приятная музыка. И вам хочется её послушать.
Мысленно поместите всё добро и хорошее настроение этого цветка внутрь, в своё сердце.
Почувствуйте, как добро входит в вас, доставляет вам радость.
У вас появляются новые силы: силы здоровья, счастья и радости.
Вы чувствуете, как ваше тело наполняется удовольствием и радостью.
Как приятно вашему лицу, как хорошо и радостно становится вашей душе…
         Вас обвевает тёплый и ласковый ветерок.
У вас доброе, согревающее душу настроение.
Я хочу, чтобы вы запомнили, то, что сейчас чувствуете, и взяли с собой уходя из этой комнаты.
Тёплые чувства и хорошее настроение будут по-прежнему с вами…
      Откройте глаза.
      Посмотрите по сторонам.
      Пошлите добрые мысли.
      Всего вам доброго.

"ЗОЛОТАЯ РЫБКА"

А какая она, золотая рыбка?
Хоть бы одним глазком посмотреть на неё.
Я иду к синему морю и зову: "Эй, золотая рыбка, приплыви ко мне, покажись!!!".
Ещё раз: "Эй, золотая рыбка… приплыви… покажись!…"
Да вот же она, на волне...
Маленькая, причудливой формы, её чешуя блестит на солнце, она без страха смотрит на меня.
На голове её золотая корона с белыми жемчужинами по краям.
Плавники фиолетового цвета с золотыми крапинками похожи на крылышки бабочки.
Широкий оранжевый хвостик с золотыми полосками плавно скользит по поверхности воды.
Золотая сказочная рыбка, будто грациозно сидит на стульчике и завораживает своим присутствием.
Волна абсолютного спокойствия наполняет мои руки, ноги, спину и голову.
Я делаю глубокий вдох и медленный выдох. (Эту фразу повторить 3 раза.)
Дышится легко, ровно, глубоко. (Пауза.)
Рыбка медленно открывает свой маленький ротик и безмолвно манит меня к себе.
Я становлюсь лёгким, словно лебединый пушок, и медленно иду по гребешкам волн.
Прохладная вода нежно ласкает мои ноги…
Дышится легко, ровно, глубоко…
Я подхожу к золотой рыбке и протягиваю к ней руки.
Она прыгает в мои раскрытые ладони и ласково смотрит на меня.
Удивительно, но она улыбается мне.
Я поднимаю рыбку над головой и кружусь вместе с ней в танце.
Я делаю глубокий вдох и медленный выдох. (Эту фразу повторить 3 раза)
Дышится легко, ровно, глубоко…
Рыбка просит меня отпустить её в море.
Я раскрываю ладони, она прыгает на волну и уплывает.
Дышится легко, ровно, глубоко.

"Л Я Г У Ш К И"

         Мы весёлые лягушки,
         Тянем губы прямо к ушкам!
         Потяну - перестану!
         И нисколько не устану!
         Губы не напряжены и расслаблены!!!

"Упражнение на расслабление мышц рук"

         Руки на коленях,
         Кулачки сжаты,
         Крепко с напряжением,
         Пальчики прижаты…
(Большой палец крепко прижимаем к остальным)          Пальчики сильней сжимаем -
         Отпускаем, разжимаем…
(Легко приподнять и уронить расслабленную кисть)

"Ш А Р И К"

Упражнение на расслабление мышц живота.

Вот как шарик надуваем!
А рукою проверяем
(Делается вдох)
Шарик лопнул - выдыхаем,
Наши мышцы расслабляем!!!
Дышится легко…Ровно…Глубоко…
Упражнение повторить 3 раза.